EGYEDÜL VAGY CSAPATBAN FUTÁS?

Egyedül vagy csapatban futni a célszerűbb? Most akkor magányos farkasról beszélünk vagy a falka erejéről? Nyilván, ahányfélék vagyunk, annyiféle igény van. Vannak olyanok is, akik nagyon szeretnek egyedül futni, de akadnak olyanok is, akik csapatban érzik jól magukat. Mennyire befolyásolja ez a teljesítményt és az eredményességet?

Már egy utánpótláskorú atlétánál is szomorú látni, amikor egyedül rója a kilométereket, mert nincs körülötte csapat. Ezt azonban egy eredményességi szintig még lehet optimálisan csinálni. Bár az atlétika egyéni sportág, de vannak itt is csapatversenyek, váltók. Jobb érzés az is, hogy együtt küzdenek a sportolók, nem pedig egyedül. Tehát nagy mentális ereje van a csapatnak.

Felnőtt kor felé érve véleményem szerint már az egyedüli edzés korlátja lehet a további fejlődésnek. Ha valaki egyedül marad, elfogy mellőle a csapata, az komoly problémákat is rejthet magában. Egyrészt, ha van kik várjanak edzésen, adott helyen, adott időben, sokkal nagyobb a motiváció, hogy Te is lemész és nem tologatod, halogatod az edzést. Először is mentálisan lesz nagyon nehéz egyedül edzeni. Itt hatványozottan hatnak a negatív külső tényezők: erős szél, eső, hó, vihar, nagy hideg, hőség. Könnyebb ezeket társakkal átvészelni. Vannak azonban, akik mentálisan hihetetlen erősek, és ők ezt az akadályt még át tudják lépni.

Azonban még a fejben kifejezetten erős és kitartó futóknak is gátat szabhat az edzés keménysége. Egy szint felett, már kell a nyulazás, kell a segítség. Ha többen futtok, könnyebb végrehajtani az edzéseket, hisz felváltva vezettek, segítitek egymást. Szerintem a csúcsteljesítményt csak így lehet elérni, társakkal együtt végzett kemény edzésekkel.Itt megjegyezném, hogy mindenkinek más a kemény edzés. Én személy szerint a résztávos edzéseken jobban érzem magam, de a hosszú tempó futásoknál mindig nagyon jól jön a segítség.

A legjobb futókat figyelvén az állapítható meg, hogy többen közülük az edzések egy részét egyedül végzik, de lehetőség szerint a legtöbb esetben az edzőtáborokat közösen, és jó pár közös edzést végeznek év közben is. Tehát ők is keresik a társakat, ami ennyi edzés, ennyi kilométer mellett érthető is. Konklúzióként azt vonnám le, hogy bár vannak, akik az edzéseket szeretik egyedül végezni, ez egy bizonyos eredményességi szint fölött már nem kivitelezhető hatékonyan. Fiatal korban pedig mindenképp kell a csapat, kellenek a társak, hisz ezzel lehet csökkenteni az amúgy is nagy lemorzsolódást! Mind profi, mind amatőr szinten szükség van a társaságra és a közös edzésekre, esetleg az arányok térhetnek el a célok függvényében.

fotó: Sweat Elite /Facebook 

TÖBB EDZÉS - TÖBB PIHENÉS!

Általános igazság, hogy a fejlődéshez többet és/vagy jobban kell edzeni. A mennyiség növelését azonban, csak a regenerációs idők növelésével lehet végrehajtani. Ha többet edzünk, többet is kell pihennünk.

Gyakori eset, hogy egyre növekednek a külső terhek egy sportolónál (iskola, munka, család, stb) és egyre kevesebb ideje jut a pihenésre. Ekkor azonban elkezdenek romlani az eredményei, amit keményebb vagy több edzéssel próbál kompenzálni. Ekkor még több edzésre jut még kevesebb pihenő. Tehát az ideális egyensúly tovább romlik. Ez formaromláshoz, kimerültséghez, betegségekhez és sérülésekhez vezethet.

Konklúzióként levonható, ha többet akarsz edzeni, több pihenő, több regenerációs időre van szükséged. Ha ez nem biztosított, akkor érdemes ezt ésszerűen kezelni, és elfogadni a külső tényezők futásra ható súlyát.

Véleményem szerint át kell gondolni a külső - futást nehezítő - tényezőket, hisz lehet, hogy azok valóban fontosak számunkra, és érdemes értük áldozni. Azonban azt se felejtsük el, hogy az igazán eredményes futókarrierünk véges és vészesen rövid!

fotó: Adobe stock

MI A MEGFELELŐ LÉPÉSSZÉLESSÉG FUTÁS KÖZBEN?

Ritkán beszélünk róla, pedig minden lépésünket érinti.  

Forrás: A futás tudománya - Chris Napier

Miért baj, ha nem mászókáznak eleget a gyerekek?

Sajnos, hiába vannak egyre szebb játszóterek, mégis azt tapasztalni, hogy fiatal korban óriási hiányosságokkal küzdenek a gyerekek. Egy egy sportágválasztón, vagy toborzáskor egyre romló állapotokról számolnak be a rutinos szakemberek. Ez konkrétan azt jelenti, hogy nem megfelelő a gyerekek mozgáskultúrája, így már 6-7 éves korukban hátrányból indulnak a sportpályákon. Mik lehetnek ennek az okai?

Amikor elmaradnak a játszótéri mászókázások, a labdázások és a fogócskázások valójából nem csak az történik, hogy a gyerek nem fárad el, és nehezebben alszik el este, hanem az alábbi koordinációs képességek sem fejlődnek megfelelően:

- egyensúlyozás (mászóka, hinta, bicikli, labdázás stb)

- térbeli tájékozódás (labdázás, fogócskázás stb)

- mozgásérzékelés (minden játék)

- gyorsasági koordináció (labdázások, fogócska stb)

- ritmusképesség (bicikli, labdázás, táncolgatás stb)

A mozgások helyes kivitelezéséhez a fenti képességek szükségesek. A legtöbbször ráadásul ezek mind szükségesek egy időben, tehát nem elég egy vagy két dologban jónak lenni, hanem komplexen kell elérni egy jó szintet. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy vannak gyerekek, akik gördülékenyen végzik az adott sportág mozgásvilágát már az első kipróbálásra is. Kívülről könnyűnek, elegánsnak tűnik az egész. Vannak gyerekek, akik viszont sajnos darabos mozgással, akadozva végzik ugyanezt, olykor nem is találják magukat a pályán.

Természetesen a tehetség egy másik dolog, de a fentiek alapján látható, mennyire fontosak az alapvető koordinációs képességek megfelelő időben való fejlesztése. Ez a folyamat is visszafordíthatatlan, tehát később már sokkal nehezebb lesz bepótolni a gyermekkorban kimaradtakat. A mászókázásra, a biciklizésre, a fogócskára és a labdás játékokra már gyermek korban is szükség van, nemcsak egy későbbi lehetséges sportkarrier miatt, hanem az alapvető egészséges életmódhoz szükséges egészen minimális edzések elvégzéséhez is.

Lehetett volna ennek az írásnak a címe az is, hogy "több grund, kevesebb telefon", de a cikkel tényleg segíteni szeretnék, nem pedig haragosokat gyűjteni. Véleményem szerint minden idő és energia meg fog térülni, amit az ember a gyermekével tölt, és annak is meglesznek a következményei, ha nem.

kép: fatherly.com

Igyunk a hengerezés előtt!

MÍTOSZOK LEROMBOLÁSA

Most leleplezem azokat a mítoszokat, amik ellentétben állnak a tényekkel!

Forrás: A futás tudománya - Chris Napier

 RÖVID VAGY HOSSZÚ FUTÓNADRÁG A HIDEGBEN? 

 MIK A SIKERES SPORTOLÓ OPTIMÁLIS KÖRNYEZETI FELTÉTELEI?! 

A FLOW-ÉLMÉNY:

"A Flow-élmény az elme működésének egy olyan állapota, melynek során az ember teljesen elmerül abban, amit éppen csinál, amitől örömmel töltődik fel, abban teljesen feloldódik, minden más eltörpül mellette, bármi áron folytatni törekszik!"

Ezt először Csíkszentmihályi Mihály fogalmazta meg. Nem vagyok benne biztos, hogy a képen látható jelenségre gondolt, de nem is zárnám ki🤣🐺

🏃💪 MEDDIG FUSS AZ ERŐSEBBEKKEL EDZÉSEN?

Gyakori eset, hogy valaki a nálánál magasabb szinten lévő futókkal edz. Önmagában a csapatban futás és a közös edzés egy hatékony és szerintem egy nagyszerű dolog, de meddig célszerű ezt folytatni?

A közös edzésekben az a jó, hogy együtt "szenvednek" a futók, osztoznak a terheken, húzzák egymást és együtt élik meg a közös munka szépségeit. Jó esetben egymás sikereinek is úgy tudnak örülni, mintha a sajátjuk lenne. Az edzéseket egyének szerint kell differenciálni, de mégis meg kell tartani a közös futás lehetőségét. Nehéz megtalálni az egyensúlyt. Jó esetben az edző intézi ennek a tervezését teljes mértékben. Van amikor viszont valaki magától dönt úgy, hogy erősebb futókkal edz, és az ő edzésüket csinálja.

Én azt gondolom, hogy a fokozatosság és a mértékletesség a legfontosabbak itt is. Lehet annyiszor edzeni, mint a kvázi jobbak, lehet olyan erősen is, de valahol le kell csipegetni belőle, különben sérülés lesz a vége. Rövid távon biztos, hogy formajavulást fog hozni, de már középtávon sérüléshez vezethet. Van egy sokak által osztott 10%-os szabály, miszerint 10% edzés növelés az egészséges. Heti szinten +10% még belefér tehát. Ezt fejben kell tartani, mert sokszor valaki egy erősebb csapattal másfélszer annyit kezd edzeni, amennyit ő korábban edzett. Ez mennyiségben és minőségben is értendő. Érezni kell a határokat és nem szabad szégyenkezni, ki kell állni előbb, kevesebbet kell csinálni és fokozatosan lehet felzárkózni az erősebbekhez. Máskülönben sérülés lesz a vége.

Kivételek!

Ha egy edzőtáborba mész, vagy egy- maximum két hétig tartod a tempót a "gyorsabbakkal" az még hatékony és biztonságos fejlődés lehet. Ha 1-1 edzésen, akár egy hosszú futáson terheled meg magad jobban, az is belefér, hiszen az egy versenyszerű edzésnek felel meg.

Ésszerűen kell dönteni a témában. A legjobb, ha az edződ teszi ezt meg, de ha Neked kell adott pillanatban döntened türelmesnek kell lenni, és a fokozatosság, mértékletesség elveit kell szem előtt tartani!

🔥 KINEK AJÁNLOTT A 20x400 MÉTER?

Sokak számára nagy cél ennek az edzésnek az elvégzése, de nem mindig javasolt.

• Legalább haladó szintű futó legyél!

• Bár szép mennyiség, mégsem az alapozó időszakban javasolnám.

• Versenyidőszakban egyenesen káros is lehet.

• Az alapozás vége felé lehet a leghatékonyabb, amikor a mennyiség mellé minőséget is párosíthatunk. Célszerű ezeket jó tempóban, rövidebb pihenőkkel futni.

• Ha nem megy, nem kell erőltetni, ennek tényleg az egyik csúcsedzésnek kellene lennie.

• Fontos, hogy végig megmaradjon a jó mozgás, nem szabad görcsösen erőlködve lefutni ezt.

• Ez végképp az az edzés, amit nem letudni kell, hanem precízen elvégezni!

PUHA TALAJÚ futó útvonalak Budapest és környékén

Száraz póló futás után!

🤓 A nyújtás nagyon fontos, de oda is kell figyelnünk közben!

👀 MI A HELYZET, HA NEM TÁMOGAT A KÖRNYEZETED A FUTÁSBAN?

Mikor hagyod már abba? Akkor ez most szép volt befejezésnek, igaz? Egyetem mellett már nem fog menni. Munka mellett nem fogod bírni. Család mellett nem lehet futni. Úgyse nyered meg az olimpiát. Nem tudod lefutni az afrikaiakat. Egy edzést kihagyása belefér. És a többi… 😀 Gondolom, Mindenki talált ismerős mondatot.

Kérem szépen, mi futóbolondok vagyunk, és bizony ezt el kell fogadnia a környezetünknek is. Az elfogadás segítéséhez én az alábbi tanácsokat javaslom:

👍 Próbáljuk röviden, de mégis mélyen elmagyarázni, mit jelent nekünk a futás, és miért csináljuk. Meddig tervezünk versenyszerűen futni, és milyen áldozatokkal jár ez. A helyzet elmagyarázása sokszor segíthet.

👍 Érdemes arról is szót ejteni, hogy ezt most fiatalon lehet igazán magas szinten űzni, tehát időkorlátos dologról van szó. Később bánni fogjuk, ha most kihagyjuk.

👍 Hangsúlyozzuk, hogy mikről mondunk le, hogy a futás miatt megmaradt igencsak kevés időnkben mégis helyt tudunk állni az élet legfontosabb területein.

👍 Hívjuk ki a kételkedőket egy versenyünkre, és más (pozitív) szemszögből fogják látni a dolgot.

👍 Nem szép dolog a visszatámadás, de vész esetén védekezhetünk azzal is, hogy ha nem versenyszerűen futnánk, akkor is ennek az adatnak a 60-70%-át edzenénk hobbi szinten. Az pedig ugyanannyi idő és energia lenne, mint amennyit bárki más is a hobbijára szán, legyen az bármi (kertészkedés, barkácsolás, autózás, motorozás, horgászat, bulizás miegymás…)

👍 Vész esetén pedig vessük be az aduászt: "Naaaaa, légysziii" ahogy Peter Griffin érvelt a Family Guyban.

Mindenkinek vannak olyanok a környezetében, akik nem értik, miért áldozunk ennyi időt, energiát a futásra, de ez egy szép feladat, hogy megpuhítsuk őket is. Természetesen ez nem szabad, hogy ellenszenv alapja legyen, de remélem, tudtam segíteni a fenti pár érvvel.

Ti milyen óva intéseket kaptatok a sporttal kapcsolatban? Netán milyen ellenállásokba, kritikákba ütköztetek?

📸 st.depositphotos

💪ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK HOSSZÚTÁVFUTÓKNAK

Idővel elkerülhetetlen a gyógytorna és az erősítés bármilyen sportot is űzzünk. Összegyűjtöttem összefoglalólag az általam vélt legfontosabb gyakorlatokat:

1. GUGGOLÁSOK: Ez segíthet a teljesítmény javításában és a sebesség növelésében. Kezdjük testsúlyos guggolással, és ahogy erősödünk, átléphetünk a súlyzós guggolásra.

2. CORE-GYAKORLATOK: Az olyan törzsgyakorlatok, mint például a plank, segíthetnek javítani a futás koordinációját és stabilitását, és csökkenthetik a sérülés kockázatát.

3. DEADLIFT - FELHÚZÁS: A felhúzások összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoztatnak meg, beleértve a farizmokat, a combfeszítőket és a hát alsó részét. Segíthetnek a teljesítmény javításában és az erő növelésében.

4. PLYOMETRIKUS GYAKORLATOK: Az olyan pliometrikus gyakorlatok, mint a dobozugrás, az ugróguggolás és az akadályugrás segíthetnek a robbanékonyság és a sebesség javításában, ami előnyös lehet a hosszútávfutók számára is.

Természetesen minden edzés után, tehát ezen gyakorlatok után is nagyon fontos a nyújtás, így szánjunk arra is elég időt és figyelmet!

📸 bing (saját terv) - A kép pusztán illusztráció, mely nem az ideális hosszútávfutó alkatot tükrözi 😃

Melegítsünk be! 

Forrás: Chris Napier - A futás tudománya 

👀 MIRŐL ISMERSZIK MEG EGY ROSSZ EDZÉSTERV?

Számtalan ingyenesen elérhető edzésterv szerepel az interneten, melyekbe most mélyen beleástam magam. Sajnos ezek nagy része gyötrelmesen rossz, így most összegyűjtöttem a legfontosabb tanácsokat, amik segítségével ki tudod szűrni az értéktelen edzésterveket:

1, MEZOCIKLUSOKRA LEGYEN TAGOLVA: A legfontosabb az, hogy mindenképp láss egy fajta tagolást a tervben. Kell egy ALAPOZÓ ciklust látnod, kell egy FORMÁBA HOZÓT és egy VERSENY ciklust. A legjobb, ha ezek ki is vannak írva, de ha nincs külön jelezve ez akkor is felfedezhetőnek kell lennie.

👉 Az alapozó ciklus sok hosszú futást tartalmaz, kisebb intenzitáson, kevesebb résztávval, vagy hosszabb résztáv etapokkal. Az aerob edzések gyűjtéséről szól ez a rész.

👉 A formába hozó időszak gyorsabb futásokat jelent, résztávokkal dúsítva, ott is rövidebb gyorsabb etapokkal, kisebb pihenőkkel.

👉 A verseny ciklus pedig egy kikönnyített, de szintén gyors iramú etap.

Nagyon röviden ennyi. Ha azt látod az edzéstervben, hogy minden hét ugyanolyan, csak növekedik a mennyiség egy kicsivel, akkor az fabatkát sem ér, és mielőbb a jobb felső sarokban az x-re érdemes kattintani. Fölöslegesen fogsz sokat edzeni, nem lesz hatékony a munka.

2, LEGYENEK BENNE GYORS FUTÁSOK: Ha egyáltalán nem találsz benne gyors futásokat. Akármilyen rövid egy edzésterv, vagy akármennyire kezdő szintet jelöl meg, pár gyors futás szükséges a fejlődéshez. Lehetnek ezek akár 100m-ek az edzés végén, de jobb, ha kifejezetten résztávot ír. Az, ahol semmi gyors rész nincs, sose kell gyorsabban futni, mint a tervezett versenytempó, az nem fejleszt eléggé.

3, LEGYEN BENNE TESZT FUTÁS: Ha nincs benne a verseny előtti, vagy azelőtti hétvégén egy erős iramfutás, akkor az megint egy komolytalan terv. Ha mondjuk 10km-re készülsz, kell, hogy láss az edzéstervben a verseny előtti hétvégén egy 7-8km-es futást minimum 90%-os iramban. A legjobb szerintem ilyenkor a közel versenyiram, és a versenytáv 65-75%-a. Az efféle felmérő tempó futás nagyon szükséges. Ez lehet egy kisebb rövidebb távú edzés jellegű verseny is.

4, NE LEGYEN BENNE TÚL SOK SÉTA: A séta és a futás aránya eldőlhet a séta javára, de az akkor nem versenyre felkészítő edzésterv, hanem egy testsúlycsökkentő módszer. Nem baj, sőt nagyon jó az is, csak attól ne várjunk jó versenyeredményt.

5, ÍRJANAK A BEMELEGÍTÉSRŐL IS RÉSZTÁVNÁL: ha csak annyit látsz, hogy "8x400m 80% effort=erőkifejtés" és nem foglalkoznak azzal, hogy előtte mit kellene csinálni, meg utána is persze, akkor az megint valami összecsapott dolog csak. A fenti kiírásból az is látszik, hogy a pihenő sincs megadva, így erre is érdemes figyelni. Egy helyesen megírt edzésnek valahogy így kellene kinéznie: 15 perc bemelegítő könnyű futás, 6x100m repülő futás, 8x400m 80% erővel 90mp pihenővel, levezetés 10 perc könnyű futás, nyújtás. Persze ez egy idő után magától értetődik, de nem ezeknél az edzésterveknél.

Vigyázzatok mit kezdtek el a netről csinálni. Nem beszéltem most az erősítésekről, a nyújtásokról, ahogy a masszázsról sem. Számtalan apró dolog van még ezeken a fő dolgokon kívül is, amikről ezek a rövid edzéstervek nem írnak, én pont ezért és főleg a fenti hibákért azt javaslom, NE kövessétek ezeket a neten elérhető edzésterveket, mert nagyrészük vagy harmatgyenge, és nem fog fejlődést okozni, vagy akár még káros is lehet, ha mondjuk egyből emelkedő futásokat ír egy kezdőnek. Azt meg ugye mondanom sem kell, hogy nem vagyunk ugyanolyanok, nem mindenkinek jön be egy adott sablon terv.

👉 Én most is csak a csapatban való edzést javaslom, edzői felügyelettel, ha nem is minden edzésen, de heti 1-2-n mindenképp! Ott a hibajavítás is megtörténhet és a személyre szabott edzés is.

(A kép pusztán a képzelet szüleménye, bármi hasonlóság a valósággal, csak a véletlen műve 😀 😀 😀)

🤓EGY EDZÉS HELYES FELÉPÍTÉSE

👉Bemelegítő kocogás: 10-15 perc

👉Dinamikus nyújtás (és akár futóiskola is): 10-20 perc

👉A futás

👉Levezető kocogás: 10-15 perc

👉Statikus nyújtás (akár a kocogás után 20 perccel kezdve): 10-20 perc

Sokszor nincs időnk és sietünk, de az edzés egyik legnagyobb ellenfele a kapkodás és a türelmetlenség. Mindig szánjunk elég időt a megfelelő melegítésre és a levezetésre is. A végső statikus nyújtást pedig akár az edzés után fél órával is csinálhatjuk, több tanulmány ennek a hasznosságáról számol be.

📸MEFOB réges rég 🙂

👉A TÉLI ALAPOZÓ IDŐSZAK EGYIK FŐ CÉLJA: AZ AEROB EDZÉS!

Az alapozó időszak - mely általában október-novembertől egészen március-áprilisig tart - egyik fő feladata az aerob edzések elvégzése. Ezek nemcsak az erőnlétet, de a VO2 maxot is fejlesztik! Az alkalmazkodás pedig a következőkben nyilvánul meg:

👉 a tejsav felhalmozódás csak nagyobb mozgásintenzitásnál következik be

👉 növekszik a pulzustérfogat

👉 növekszik a vér térfogata

👉 növekszik a vörösvértestek térfogata → hatékonyabbá válik az oxigénszállítás

👉 sűrűbbé válik az izmok hajszálérhálózata

👉 a meglévő kapillárisok hatékonyabban működnek

👉 javul a vér újraelosztása

Egy csapatsportnál a nyári szezon előtti alapozásnál, véleményem szerint ugyanígy fontos az aerob munka elvégzése. Ezen alapok megszerzése után lehet a későbbiekben a szükséges gyorsító edzéseket is elvégezni és a legoptimálisabb teljesítményt elérni.

📖Forrás: Chris Napier - A futás tudománya

📸 Bing saját terv

Sokféle módszer szerint lehet edzeni, azonban a könnyű hetek minden edzéstervnél megjelennek. Van, ahol 2 erős hetet követ 1 könnyű (ez inkább maratoni felkészüléseknél, ott is a kifejezetten a nagyon magas szinten futók körében).

Érzésem szerint én legtöbbször a "3 erősödő hét, majd 1 könnyű hetes" verzióban edzettem. Persze máshogy is lehet ezeket variálni, de talán ezek a legnépszerűbbek. A lényeg viszont mindegyiknél ugyanaz: NAGYON FONTOS A PIHENŐ HÉT. Ekkor adaptálja a szervezetünk a korábbi hetek edzéseit, ekkor ülepszik le a munka. Ha ezt a hetet is "megtoljuk", akkor nem lesz a testnek ideje beépíteni a korábbi edzéseket.

Én hiszem azt az elvet, hogy ha jobban akar futni valaki, akkor először pihenjen többet! 🙂 📸Bing, saját terv

🏁 ELSŐ HIVATALOS EDZÉSÜNK!

👌🏾Nagy mérföldkő ez, és biztos vagyok benne, hogy egy nagyon szép út elejét jelenti!

👉Brigi, az első tanítványom, aki nagyon lelkes, nagyon kedves! 😊